Я не знаю, а сколько вы хотите есть?

Да, ладно, это было шутка, но ирония в том, что в конце концов именно этот ответ и будет правильным. Когда, у вас все в порядке с гормонами, и вы придерживаетесь только рациона здорового и правильного питания, ваш организм сам подскажет вам дневную норму.

К сожалению, наше поколение склонно игнорировать естественные показатели и запросы своего организма, что и является главной причиной ожирения у 36% населения. Эти цифры были опубликованы Центром по контролю заболеваний и их предотвращения.

Итак, на пути к вашему идеальному весу, вы скорее всего хотите, как можно скорее начать применять математику, дабы высчитать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть и наконец узнать эти волшебные цифры.

Однако, я разделила свой ответ на две части. Если вы хотите быть здоровыми, отлично выглядеть и стать настоящим экспертом в калориях, тогда читайте всю статью, но, если вас не особо волнует вся эта информация и вы просто хотите знать цифры, тогда переходите сразу ко второй части данной статьи.

Калории (или килокалории, так они на самом деле называются) — это единица измерения количества энергии, которую мы получаем из потребляемых нами продуктов. Итак, давайте рассмотрим это на примере таких терминов как киловатты или лошадиная сила.

Когда вы положите яблоко, которое весит 80 калорий, под микроскоп, вы, понятное дело, не увидите кучу маленьких движущихся калорий.

Однако, если вы положите, то самое яблоко под современное оборудование, под названием «калориметрическая бомба», вы сможете сжечь это яблоко, а калориметр покажет вам сколько энергии было выделено.

Наш организм использует калории для выполнения каких-то повседневных функций: дыхание, работа сердца, прогулки и, конечно же, тренировки. Таким образом, если вы поглощаете больше калорий, нежели успеваете тратить, то лишнее не возьмет и не польется из ваших ушей. Ваше организм, просто на просто преобразует их в жир, чтобы использовать позже. Другими словами, вы поправляетесь, потому что потребляете больше калорий, чем можете потратить.

И наоборот, если вы едите меньше, чем тратите, ваше тело начинает использовать жировые запасы, которые есть в организме…в большинстве случаев. Это называется «дефицит» калорий.

Однако, поверьте мне, вы не хотите, чтобы этот дефицит был слишком большим, иначе вам придется столкнутся с огромным количеством последствий. К примеру, использовав, все жировые запасы, организм может начать расщеплять мышцы. Более того, ваши гормоны могут специально замедлить метаболизм, для того, чтобы вы сжигали меньше калорий.

Итак, это последствия всех практик, нацеленных на быстрый, но краткосрочный результат. В целом, нормальный уровень дефицита не должен превышать отметку в 500 калорий ежедневно.

Как правильно рассчитать необходимое количество калорий?

Обычно каждая программа по похудению включает в себя калькулятор для подсчета вашей суточной нормы и они довольное неплохие. Однако, чтобы не заставлять вас мучатся и искать все эти программы, вот формула для базового подсчета:

Если вы хотите поддерживать вес тела не изменным, то:

При сидячем образе жизни: ваш вес в фунтах * 12 = количество калорий необходимое для поддержания веса

При образе жизни со средней физической активностью: ваш вес в фунтах* 13= количество калорий необходимое для поддержания веса

При образе жизни с высокой физической активностью: ваш вес в фунтах * 14 = количество калорий необходимое вашему организму для поддержания веса.

Если вы хотите сбросить вес, то:

Отнимите 500 единиц калорий от получившегося количества калорий из уравнения выше, и для вас это будет самый оптимальный вариант дефицита. Но убедитесь, что это количество будет не ниже 1200 калорий иначе это может быть опасно для вашего организма.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то:

Добавьте 300 единиц калорий к цифрам, получившимся выше- но убедитесь, что выполняете достаточно физических нагрузок, для того, чтобы сжечь эти калории.

Иногда, люди пытаются варьировать эти цифры, исходя из количества физических упражнений, которые они выполнили. Но делать этого не стоит, если у вас нет этого дорогостоящего оборудования, которое может точно подсчитать все цифры.

Однако, стоит помнить, что вышеупомянутое уравнение очень базовое, оно не учитывает огромное количество факторов, таких как: температура воздуха, интенсивность упражнений, болезни, стресс, перепады в метаболизме и гормональный дисбаланс.

Поэтому лучше использовать цифру в промежутке между 1800 и 3000 калорий, как начальную точку. Если работает, отлично. Придерживайтесь этих цифр. Если же нет, без паники; вам просто нужно немного поэкспериментировать с цифрами, чтобы найти золотую середину. Попробуйте отнять 300 калорий и проследите за результатом в течении 7-10 дней. Если и это не работает, то прибавьте 300 единиц и промониторить результат в период от 7-10 дней.

Считайте калории, но не забывайте, что качество еды тоже имеет значение

Итак, вам придется делать чуть больше, чем высчитывать калории, чтобы потерять вес и не потерять здоровье. Дело в том, что, если ваша диета основывается только на сахаре, это приведет в ужас ваши гормоны, повысит уровень инсулина, а результаты всех этих изменений довольно плачевные.

Если в вашем организме будет нехватка белков, то это тоже отрицательно скажется на вашем здоровье, ведь белки способствуют восстановлению мышц. Если все продукты в вашей диете очень жирные, стоит помнить, что их калории больше по весу, нежели калории белков и углеводов. Так что вы просто на просто не сможете правильно подсчитать суточную норму.

Ключ к правильному питанию — это сбалансированная диета и правильный подсчет процентного соотношения БЖУ. Итак, суточная норма составляет 40% углеводов от всего рациона, 30% белков и 30% жиров. Да, конечно, это не точные цифры, ведь к каждому нужен индивидуальный подход, но такое соотношение можно считать отправной точкой.

Итак, вы должны выбирать максимально здоровую пищу: сырые овощи, бобовые, яйца, фрукты и т.д. Так же не стоит пренебрегать продуктами богатыми клетчаткой, а это у нас зелень, кушайте побольше салатов.

Другими словами, разнообразьте свой рацион по возможности, чтобы путь «здорового питания» не был скучным и заурядным.

Подумайте о калориях, которые вы пьете

Когда вы хотите похудеть, придерживаясь определенной диеты также значит следить за тем, что вы пьете. Соки, конечно же могут быть полезными и иногда даже способствуют вашему похудению.

Но если честно, лучше всего набирать калории из еды, нежели из напитков. Только подумайте. Возьмем обычное яблоко, в нем около 95 калорий. У вас займет от 5-10 минут на то, чтобы его съесть, более того оно богато клетчаткой. А теперь рассмотрим вариант со стаканом яблочного сока, один стакан содержит в себе около 115 калорий, у вас займет около 5-10 секунд на то, чтобы его выпить, и он вообще не содержит клетчатку. Так что вы предпочтете теперь?

Конечно же, это не касается воды, ведь она совсем не содержит калорий и более того очень полезна для вашего организма. Итак, сколько же воды нужно выпивать? В этой ситуации хорошо не значит плохо. Несмотря на то, что вы получаете воду и из продуктов тоже, лучше выпивать около 2-3 литров воды каждый день.

Если вы не можете пить такое количество воды в день, то можно разбавлять свой рацион кофе или чаем, но лучше постепенно приучать себя к простой бутилированной воде.

Конечно, вам стоит сразу отказаться от всех видов газировок, даже от диетических, от кофе и чая с различным топингами и сиропами. Ну об алкоголе речи быть не может, постарайтесь избегать употребления различных алкогольных напитков.

Разбавляйте свой сок водой (сначала ¾ сока и ¼ воды, далее ½ сока и ½ воды, потом ¾ сока и ¼ воды) и в таком темпе пока процентное соотношения сока не станет минимальным.

Также вы можете добавлять в воду различные добавки, будь то лимон, апельсин, грейпфрут, мята, огурцы и листья мяты. В общем, все на ваше усмотрение, главное пейте побольше жидкости.

Подведем итоги

Итак, нам нужны калории, потому что нам нужна энергия, иначе мы просто на просто не сможем нормально функционировать. Главным шагом в диете и здоровом образе жизни является подсчет количества, съеденных вами калорий. Но также не стоит забывать и о качестве продуктов, которые вы едите.

Сколько калорий нужно в день, чтобы не заболеть и не умереть с голода? Это вопрос волнует многих худеющих женщин, так или иначе заботящихся о своем здоровье. В различной литературе не медицинской направленности можно увидеть цифру в 2000 ккал. Но она слишком велика, причем не только для женщин с низкой физической активностью, но и с высокой. Вторым хватает всего-навсего 1500 ккал в сутки - вот сколько калорий нужно употреблять, чтобы не испытывать голода и не полнеть женщине, ведущей активный образ жизни.

Идеальная цифра для периода диеты - это 1200 ккал, допускается снижение до 1000 ккал в сутки, но не менее. При этом большое значение имеет качество пищи. Конечно, очень просто рассчитать калорийность, если употреблять только один продукт. Поэтому так и популярны различные гречневые, грейпфрутовые, яблочные и подобные монодиеты. Но организм нуждается не только в углеводах, но и белках, и жирах. Поэтому более 2-3 дней питаться одним только продуктом опасно. Да и потеря веса, скорее всего, будет непродолжительной. Чтобы постоянно не задумываться о том сколько калорий нужно, чтобы похудеть , постарайтесь на длительное время изменить свой рацион питания, но только не в ущерб здоровью. Для этого будет достаточно убрать со своего стола некоторые высококалорийные бесполезные продукты. Мы перечислим некоторые из них.

1. Сливочное масло. Оно добавляется российскими хозяйками в немаленьких количествах в самые разные блюда: каши, картофельное пюре. На сливочном масле жарят яичницу. А чего только стоят такие популярные среди населения жареные котлеты по-киевски с куском сливочного масла внутри! Вместо сливочного масла используйте растительное или оливковое в небольших количествах.

2. Майонез. Менее калорийный продукт, чем сливочное масло, но также вредный для фигуры. Не стоит мазать майонез на хлеб, регулярно есть салаты, заправленные майонезом - это очень вредно для фигуры.

3. Сахар. Он есть дома, пожалуй, у каждого. И для многих добавление в чай или кофе 4-5 чайных ложек сахара, или подслащивание кисломолочных продуктов, каш - это норма. С таким количеством употребляемого сахара о стройности можно забыть. Кстати, немало сахара содержится в натуральных соках и лимонадах. От них на время диеты лучше полностью отказаться.

4. Мучные изделия, хлебобулочные. От булочек, пирожков, тортов и подобного лучше полностью отказаться на время похудения. После ввести в очень ограниченном количестве в рацион. Вместо хлеба лучше есть хлебцы. Калорийность 1 хлебца примерно 13 ккал. Таким образом вы сможете легко контролировать сколько можно съесть.

5. Картофель. Овощи очень полезны, но в картофеле содержится много крахмала, потому его лучше на время убрать из своего рациона или хотя бы сократить его употребление.

6. Алкоголь. Мало того, что он очень вредный для организма, так еще и очень калорийный.

Все остальное можно употреблять в количестве приблизительно 200 грамм на прием пищи. Если будете есть слишком мало, то вскоре непременно возникнет уже другая проблема и вопрос - чтобы поправиться сколько калорий нужно получать в сутки. Как мы уже говорили выше - для женщины с низкой физической активностью не менее 1200-1300 ккал в сутки, с высокой физической активностью - на 200-300 ккал больше. В целом, сколько калорий нужно человеку для нормального существования - это показатель очень индивидуальный, зависит от множества факторов. Более точно посчитать калорийность конкретно для вашего образа жизни, телосложения сможет врач-диетолог.

Основу дневной нормы калорий составляет их число, которое тратится на поддержание внутренних процессов в организме. Как известно, организм сжигает определенное количество энергии даже в состоянии покоя, например, во время сна. Ведь деятельность органов и систем не прекращается ни на минуту, в каждой клетке тела постоянно происходят различные процессы.

Смотрите сюжет о том, что такое голливудская диета и что входит в ее рацион:

Количество калорий для поддержания жизнедеятельности организма названо числом «базового обмена веществ». БОВ высчитывается по специальным формулам, в которые подставляются следующие данные: вес тела в кг, рост в см и возраст в годах (используют в качестве переменных). Остальные числа в формулах являются постоянными.

Формулы для мужчин и женщин различаются.

Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета БОВ женщин:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.

Как правило, получается цифра от 1200 до 1500 для взрослой женщины.

Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета БОВ мужчин:
10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5.

Она дает примерно 1600–1800 ккал в качестве базовой потребности организма. Если вы будете употреблять меньше калорий, чем ваш БОВ, у вас со временем замедлится обмен веществ . Из-за этого можете начать поправляться «от воздуха», как принято говорить.

Чтобы не навредить организму и не навлечь на себя ожирение, число калорий, необходимое для БОВ, употребляйте обязательно. К этому числу можно приплюсовать любое количество калорий, в зависимости от поставленных вами целей.

Цели могут быть следующие :
набор веса;
похудение;
поддержание текущего веса.

1. Хотите поддерживать вес

Если вы хотите поддерживать актуальный вес тела неизменным, умножьте число БОВ на один из коэффициентов физической активности.

Умножайте на 1,2 при минимуме или полном отсутствии физической активности.
На 1,375 – если занимаетесь спортом 3 раза в неделю.
На 1.4625 – если занимаетесь 5 раз в неделю.
На 1.550 – спорт 5 раз в неделю и физическая работа.
На 1.6375 – если занимаетесь спортом каждый день.
На 1.725 – если занимаетесь каждый день и имеете дополнительную физическую активность.
На 1,9 – если регулярно и подолгу занимаетесь спортом и работаете физически.

Конечно, вы получите приблизительное число, но на него можно ориентироваться и придерживаться его.

2. Хотите похудеть

Для того, чтобы похудеть, отнимите от получившегося числа 200–300 калорий, в зависимости от того, в каком темпе хотите терять вес.

3. Хотите поправиться

Если мечтаете набрать вес, тогда наоборот – прибавьте 200–300 калорий.

Все мы знаем, что понятием «калории» обозначается та энергия, которую мы получаем с пищей и которую потом можем расходовать на поддержание жизнедеятельности, но что именно значит это понятие? В школе мы для обозначения энергии использовали Джоули. Калории тоже можно выразить в джоулях - 1 калория равна 4.184 джоуля, и ее хватит для нагрева 1 г воды на 1 градус.

Калории расходуются в нашем организме на все процессы - это та энергия, которая обеспечивает непрерывную работу организма и выполнение им всех своих функций. Энергию мы тратим даже тогда, когда не чувствуем этого - когда спим, едим, перевариваем пищу, мерзнем, зеваем. Для того чтобы энергию было из чего вырабатывать, нашему организму нужно топливо - еда. При переработке и расщеплении содержащихся в еде веществ высвобождается энергия - это и есть те калории, которые мы тратим. Энергоценность еды, выраженная в калориях, показывает, сколько энергии высвободится при переработке этой еды. На самом деле то, что мы называем «калории» - это килокалории, но применительно к еде удобнее и привычнее говорить «калории».

Например, калорийность 1% кефира - 36 ккал на 100 г, значит в стакане кефира (примерно 300 г) содержится 108 ккал - этого хватит на час работы за компьютером, 25 минут пешей прогулки или 15 минут танца диско.

Суточная норма калорий - это то потребление калорий в сутки, которое необходимо нам для того, чтобы восполнить энергозатраты организма на жизнедеятельность и активность (то есть, и на работу сердца, и на переваривание пищи, и на вождение автомобиля, и на танцы диско).

Сколько калорий нужно в день потреблять человеку

Мужчины и женщины, дети и взрослые, студенты и солдаты, спортсмены и домохозяйки - их энергопотребление совершенно разное, и если задаваться целью подсчета суточной нормы калорий, нужно учитывать множество факторов - пол, возраст, образ жизни, наличие заболеваний, собственный вес тела и скорость обмена веществ, климат в месте проживания и т.д. Чем старше человек, тем медленнее становится его обмен веществ и меньше энергозатраты, соответственно, меньше будет и норма калорий в день, которая ему необходима. Для ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно в день для человека, были выведены несколько формул подсчета нормы суточного потребления калорий с учетом пола, возраста, веса человека и степени его активности в течение суток. Мы для расчета калорий на день будем использовать формулу Маффина-Джеора.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора

Одна из наиболее точных формул для подсчета, сколько калорий нужно в день, была выведена в 1990 году и называется формулой Маффина-Джеора для определения суточной нормы калорий. Расчет калорий на день по этой формуле учитывает такие факторы, как пол человека, его возраст, вес и физическую активность.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора проводится в 2 этапа. Сначала нужно вычислить основной обмен (обозначим его О/о).

Основной обмен показывает, сколько калорий нужно в день для поддержания всех функций жизнеобеспечения организма в состоянии полного покоя (то есть, если вы просто лежите и ни о чем не думаете, но в это время дышите, потеете, у вас растут волосы, течет кровь, вырабатываются внутренние ферменты и пр.).

Формулы подсчета суточной нормы калорий для основного обмена для мужчин и для женщин отличаются.

Формула расчета основного обмена для женщин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 4,92 х возраст - 161

Формула расчета основного обмена для мужчин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 4,92 х возраст + 5

Теперь нужно, зная данные основного обмена, рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека с учетом его физической нагрузки.

Расчет общего потребления калорий в сутки с учетом физической нагрузки вычисляется с помощью повышающих коэффициентов. В зависимости от степени вашей физической нагрузки в день, умножьте количество калорий своего основного обмена на тот повышающий коэффициент, который соответствует вашей степени физической активности:

• сидячий образ жизни, отсутствие дополнительной физической активности - О/о х 1,2;
• небольшая физическая активность (сидячая работа, спортивные занятия 1-3 раза в неделю) - О/о х 1,375;
• средняя физическая активность (занятия спортом 3-5 дней в неделю) - О/о х 1,55;
• высокая физическая активность (занятия спортом каждый день) - О/о х 1,725;
• очень высокая физическая активность (очень активные тренировки каждый день, физическая работа или две тренировки в день, соревнования) - О/о х 1,9.

Для примера попробуем вычислить, сколько нужно калорий в день женщине 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см, которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал.

О/о = 9,99х55+6,25х170-4,92х30-161=1303,35

Теперь умножаем полученную цифру на коэффициент 1,375. Получаем:

1303,35х1,375=1792,106

Таким образом, средняя норма калорий в день в нашем примере составила 1792 ккал. Такая суточная норма калорий понадобится нашей женщине, чтобы сохранять вес на одинаковом уровне 55 кг. Если же она решит похудеть - ей нужно будет создать небольшой дефицит калорийности, то есть потреблять на 300-400 ккал в день меньше (около 1400-1450 ккал в день). Так она за месяц похудеет на 2-3 кг без вреда для своего здоровья.

Что происходит, когда организму не хватает калорий

Несмотря на советы диетологов, девушки в попытках похудеть нередко ограничивают энергоценность своего дневного рациона очень низким количеством калорий - 800, 500 и даже 300 ккал в день. Такая спешка может иметь очень серьезные последствия.

Врачи не советуют снижать суточную норму калорий менее чем до 1200 ккал (эта норма калорий в день утверждена Всемирной организацией здравоохранения в качестве нормы основного обмена). Если калорий, поступающих в организм, слишком мало, происходит следующее.

1. Организм снижает свой основной обмен и входит в состояние экономии энергии - а экономит он ее на вашем самочувствии и активности (в том числе сексуальной).

2. Запускается процесс катаболизма - организм начинает перерабатывать в энергию собственные мышечные ткани.

3. Уровень метаболизма снижается настолько сильно, что ухудшается обмен веществ, организм перестает нормально переваривать пищу, начинаются авитаминоз и нехватка питательных веществ.

4. Когда вы решаете заканчивать диету и начинаете питаться в прежнем режиме, организм еще несколько дней работает с пониженным основным обменом, очень экономно тратит энергию, а все, что остается, стремится запасти на будущее - поэтому после экстремальных диет, как правило, сброшенные килограммы возвращаются снова в полном объеме или даже больше.

Так что если вы собираетесь похудеть, вам следует ограничить норму калорий в день не более чем на 300-400 ккал.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604548 65 Подробнее

Кто-то хочет набрать вес за счет мышц, тренируясь в зале, а кто-то – за счет жира. В любом случае питание – первое, на что следует обратить внимание, чтобы добиться изменений. Просто начать больше есть, не задумываясь о том, что именно вы едите, – распространенная ошибка тех, кто хочет поправиться. Если не хотите, чтобы она вылилась в проблемы со здоровьем, следует серьезнее отнестись к выбору продуктов питания. Важно знать не только, сколько калорий нужно лично вам употреблять в день, чтобы набрать массу, но и откуда эти калории брать и как правильно распределить их в течение дня.

Не в коня корм

Некоторые люди едят за троих, и при этом их вес не меняется. Чтобы поправиться, нужно определить, какие факторы могут препятствовать набору массы:

Организм человека настолько сложно устроен, что ученые до сих пор не могут дать однозначного ответа на вопрос, почему эктоморф не поправляется при обильном поступлении пищи. Самая распространенная версия – ускоренный обмен веществ вследствие гиперактивности щитовидной железы. Поэтому, сколько бы калории он ни употреблял, все они сгорают в печке бешеного метаболизма. Есть мнение, что в мышечной ткани эктоморфа преобладают красные медленные волокна, которые в отличие от быстрых белых мышц требуют для своей работы в разы больше энергии. Поэтому таким людям требуется больше калорий в день, чем другим с таким же уровнем физической активности.

Энергия – основа жизни

Любой вид деятельности, от поднятия тяжестей до чтения книги, требует от человека затрат энергии, которую он получает из пищи. Даже если весь день пролежать на диване, ничего не делая, организм израсходует за это время определенное количество калорий. Они тратятся на работу внутренних органов и систем. Расход калорий в состоянии покоя можно рассчитать. Эта величина называется метаболическим темпом покоя (МТП). Вот формулы ее вычисления для мужчин и женщин:

Вряд ли кто-то в реальной жизни будет спать сутки напролет. Поэтому все люди расходуют в день большее количество калорий, чем значение МТП, в зависимости от их уровня физической активности. В интернете можно найти множество онлайн-калькуляторов для подсчета своих дневных энергозатрат. Самостоятельно это можно сделать, воспользовавшись следующей таблицей.

Получившееся значение показывает, сколько калорий в день вам нужно, чтобы поддерживать существующий вес. Для того чтобы набрать массу, это количество надо увеличить на 13-15% или примерно на 500 ккал. Эктоморфу можно смело добавлять в рацион 1000 ккал в день.
Пищеварительная система может быть не готова к резкому увеличению количества перерабатываемой пищи. Поэтому не нужно добавлять намеченное количество калорий сразу. Безопаснее и правильнее это сделать постепенно в течение 2-3 дней.

После недели питания по-новому можно взвеситься, чтобы оценить правильность стратегии. Если вес остался прежним, нужно на следующую неделю увеличить калорийность питания или изменить соотношение нутриентов в пользу жиров и углеводов. Набор массы до 500 г в неделю и примерно 1-2 кг в месяц является оптимальным.

Режим питания

Чтобы переварить увеличенный дневной объем продуктов, есть нужно чаще, 5-7 раз в день. Между тремя основными приемами пищи должно быть 2-3 перекуса. Если приучить себя есть в одно и то же время, это намного облегчит задачу поглощения и усвоения необходимой порции.
Тем, кто тренируется, нужно обеспечивать себя энергией на время тренировки. Для этого перед началом занятий надо употреблять сложные углеводы и после обязательно калорийно перекусить.

Соотношение нутриентов в рационе

Жиры, белки и углеводы в пище одинаково важны для набора массы. Каждый из них незаменим и играет свою роль в обмене веществ.

Белки необходимы для роста мышц, но их избыток не принесет пользу здоровью. Хотя на деле добиться избыточного потребления белка очень сложно, все же стоит следить за балансом нутриентов. Суточная норма протеина для тренирующегося человека составляет 1-2 г на 1 кг массы тела. Если белка больше, организм берет себе столько, сколько ему нужно, а остальное выводит. При постоянном избытке этого макронутриента нагрузка на почки может негативно отразиться на здоровье.

Жиры почти в 2,5 раза калорийнее углеводов и белков. Их доля в рационе обязательно должна составлять не менее 20-30%, поскольку они выполняют ряд важнейших функций в организме. В меню должны быть масла и животного, и растительного происхождения. Следует избегать транс-жиров, полуфабрикатов, маргарина.

Если количество необходимых протеинов и жиров уже рассчитано, оставшиеся проценты дневной калорийности можно набрать углеводами. Их должно быть примерно в 2 раза больше, чем белка. Крупы, хлеб, макароны (так называемые медленные углеводы) должны быть в приоритете. Сладости – быстрый источник энергии, резко повышающий уровень сахара в крови. Такими углеводами не стоит злоупотреблять, выбирать из них нужно самые полезные (фрукты, мед), особенно если нужно набрать мышечную массу, а не жировую.

Нельзя забывать употреблять свежие овощи, которые обеспечивают организм витаминами, минералами, клетчаткой. Даже выбирая самые калорийные, их калории можно не учитывать.

Жировые отложения или мышцы

Есть 2 пути набора массы: за счет жира и за счет мышц. Если поправиться решено за счет увеличения мускул, нужно соблюсти больше нюансов питания для этого, тогда тренировки будут более плодотворными. Для набора мышечной массы важно правильное распределение пищи в течение дня. Утром и днем в меню должны преобладать углеводы, которые усваиваются быстрее и обеспечивают необходимой для физических занятий энергией. Вечером следует есть белковую пищу. Во время ночного отдыха протеин будет использован для строительства мышц.

Если нужно поправиться за счет жира, перед сном можно есть все, что хотите, и сколько сможете, но за 1,5 часа до сна и в разумных пределах.

Заключение

Прежде чем начать следовать программе набора массы, подумайте, сколько существует полных людей, которые позавидовали бы вашей стройности. Учтите также, что похудеть бывает намного труднее, чем поправиться за счет жира. Но если ваше намерение непоколебимо, и вы готовы к трудностям, действуйте! Но у вас есть еще один выбор – принять другой вызов, не менее интересный и достойный, где тоже можно проявить свою волю и упорство. Какая задача более трудная: набор массы или принятие себя таким, какой ты есть? Каждый решает для себя сам, каким путем идти к одной и той же цели – гармонии с самим собой.