Нужно ли делать разминку перед тренировкой. С чего начать, приходя в тренажерный зал. Упражнения для кистей включают в себя

Одним из важнейших компонентов при тренировке является предварительная разминка. Часто разминке перед тренировкой в тренажерном зале не придают должного значения и сразу приступают к основным упражнениям.

Это неправильный подход, ведь эффективность и положительный результат тренировок зависит от подготовки организма.

Вы хотите делать приседания со штангой или играть в футбол? Являются ли скамьи на программе или вы тренируете кикбоксинг? Для разных нагрузок вы должны разогреваться по-разному. Чем более непредсказуемые движения вы собираетесь выполнять, тем более неспецифичными и, следовательно, более общими вы должны прогреться. В футбольной игре или спарринг-кикбоксинге вы никогда не будете точно знать, чего ожидать. Вы совершаете быстрые, резкие движения и остановки, можете скользить, спотыкаться или загрязняться и внезапно падать.

Это улучшает динамическую гибкость, которая имеет решающее значение для быстрых движений. Это не следует путать со статической гибкостью. Подробнее в следующем разделе. Статическое растяжение перед упражнениями следует избегать, поскольку оно снимает напряжение с мышц, делая их более слабыми и более восприимчивыми к травмам. Футболисты могут петь песню.

Что же представляет собой разминка? Это система упражнений, которые помогают привести организм в более активное состояние, разогреть мышцы, связки, улучшить работу опорно-двигательного аппарата.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале обязательна для подготовки тела к последующим нагрузкам

Польза разминки:

Статическая и динамическая гибкость. Тренер по силе Чарльз Поликин однажды сказал так: Возможно, человек не может тронуть свои пальцы в стойке, но все же делает приличный удар в голову соперника. Аналогичным образом, в тесте с сиделкой и досягаемости другой человек может легко протянуть обе руки за его ноги, но, возможно, не сможет ударить кого-то одним и тем же размером на пупок.

Для чего делается разминка?

Динамическое растяжение включает в себя больше, чем способность расслаблять мышцы и соединительную ткань. Это также требует способности активировать антагонист, чтобы быстро растянуть мышцы. Это называется маятниковым методом. Лучшая страховка от травм - сбалансированный мышечный баланс во всех суставах, а также сильные и гибкие мышцы и пассивные структуры. Часто противодействующие мышцы также сокращаются. Когда мышца имеет слишком большое напряжение, страдают антагонисты или агонисты. Например, если прямая бедро неподвижно, вероятно, может произойти разрыв мышц подколенного сухожилия.

растяжка;
разогрев всех мышц;
улучшение работы сердца, сосудов;
улучшение кровотока (прежде всего, в мышцах);
эффект «аэробной» нагрузки на организм;
увеличение пульса;
более активное насыщение кровеносных сосудов кислородом;
улучшение работы нервной системы;
обеспечение от возможных травм (при активных физических занятиях).

Обычно в тренажерном зале разминка проводится перед тренировкой, хотя в некоторых программах возможна и после – как заключительный этап.
Если мышца ломается, она слишком слаба. Для футболистов, особенно на бедрах, возникает общая проблема - особенно в связи с большой силой на бедрах. Лучшим профилем травм является, таким образом, растяжение более коротких структур, укрепление слабых структур.

Это лучше всего работает с силовым обучением. Правильно и во всем диапазоне движения он также растягивает мышцы. Кроме того, упражнения на растяжку следует выполнять после тренировки и в дни отдыха. Это часто устраняет боль, ускоряет ее прогресс и минимизирует риск получения травмы.

Кроме того, передтренировочные упражнения – это создание своеобразной готовности, настроя на основную тренировку.

С чего начать, приходя в тренажерный зал

Идеальной, универсальной разминки перед тренировкой в тренажерном зале не существует.

Узнайте больше о Структурный баланс здесь. Разминка перед тренировкой силы. Один тренер не знает лучшего, другого мертвого времени, в котором они в противном случае должны уделять все свое внимание клиенту. Когда силовая тренировка со мной не вызывает больших сюрпризов в отношении предстоящей нагрузки: в программе присутствуют стоячие штанги на корточках, а также приседания на штангах. То есть, вы можете и должны согреться специально для этого предстоящего упражнения.

Самый важный фактор в упражнении для меня - это то, что он также выполняется во всем диапазоне движения. То, что вы редко видите в тренажерном зале, что является одной из причин отсутствия прогресса и причин травм у многих тренажеров. Если в тренажерном зале нет машины для стоянок, импровизируйте, как показано на шаге и гантели. Также возможна растяжка в сидящей версии машины для икры.

Подбирать комплекс упражнений нужно индивидуально: с учетом физиологии (особенностей телосложения, опорно-двигательной системы), возрастными характеристиками.

Разновидности предварительной разминки

Общая

Специальная

Растяжка

Особенно в области плеча и тазобедренного сустава такая мобилизация часто необходима. Это должно происходить до тренировки, так что мышцы, которые теперь можно лучше контролировать, испытывают тренировочный и растягивающий стимул, тем самым улучшая мобильность и силу в этих областях в долгосрочной перспективе. Как лучше всего подогреть тяжелые штанги приседания с тяжелым весом? Правильно: со штангой приседания с более легкими весами.

Никакая кардио-машина не подготовит ваши мышцы, связки, сухожилия и вашу нервную систему для напряжения приседа. Никакой пенный скутер не заставит вас двигаться по диапазону движения приседа. Любой спринт в трамвае в повседневной жизни или в какой-либо свободной разминке будет большим бременем на колене. Особенно у людей с избыточным весом, так как при каждом контакте с почвой на колене действует кратное тело.

Перед тренировочным процессом общая разминка способствует разогреву, помогает привести организм в готовность к упражнениям в тренажерном зале.

Она состоит из:

·упражнений для конечностей (простых);

·прыжков (например, с использованием скакалки);

·разминки суставов;

В итоге увеличивается температура тела, улучшаются процессы обмена веществ. Длительность данного этапа – 15 минут максимум.

Напоминает основной, интенсивный цикл занятий. Используются снаряды тяжелее, но нагрузка при этом – не больше 20% от обычной тренировочной.

Проводится перед каждым упражнением с тренировки (10 раз). Она помогает организму «вспомнить» и «закрепить» навыки того или иного упражнения.

Как и в следующем упражнении, вы будете работать в том же темпе, который вы используете для упражнений во всем диапазоне движения. Стажер должен почувствовать, что упражнение и его тело готовы к предстоящему. Импульс немного увеличивается, циркуляция крови и температура в мышцах стимулируются, активируется нервная система - короче говоря: все, что обещает нам традиционную разминку, - только лучше.

По причинам, указанным выше, было бы большой ошибкой не разогреваться и начинать непосредственно с тренировочного веса. Это похоже на вождение на третьей передаче. Другая ошибка, часто встречающаяся в журналах по бодибилдингу, - это преувеличенная разминка.

Растяжка используется для разогрева перед основным тренировочным процессом.

Есть несколько типов:

·статическая – рука или нога «обездвиживается» (фиксируется в нужном положении);

·динамическая –неспешная, размеренная;

·баллистическая – интенсивная, быстрая.

Используются все три вида, в зависимости от тренировки.

Важно помнить! Перед активным тренировочным процессом лучше выполнять динамический вид растяжки – не нужно надолго задерживаться в одном положении.

Например, вы хотите выполнить 5 наборов 6-8 повторений жима. В первом наборе вы хотите сделать 8 повторений с 80 кг. Разминка выглядит так для многих.

Скорость разминки: 20 кг.
Скорость разминки: 60 кг.
Скорость разминки: 70 кг.

Затем следует первый набор работ с 80 кг, и это будет плохой тренинг, так как вы уже устали.

2-4 разминки с увеличением веса. Начните с по меньшей мере 40% от веса тренировки вашего первого набора работ и выполните 4-6 повторений. Тогда вы готовы к первому набору 80 кг и отличной тренировке, потому что вы сделали всего 9 повторений и переехали 465 кг, но активировали свою нервную систему, не уставая.

Нередко разминка и растяжка воспринимаются как синонимические понятия. Это ошибка.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале – это система упражнений, повышающих тонус организма , а растяжка связана непосредственно с работой мышц. Поэтому при разминке обязательно придерживаться четкой последовательности упражнений: сначала общие, а потом приступать к растягиванию.

Вывод: стопроцентная безопасность от травм никогда не будет существовать. Но вы должны сохранить вероятность этого путем силовой тренировки, улучшения гибкости и оптимального разминки и как можно меньше и ускорить прогресс в обучении с помощью интеллектуальных методов обучения.

Разогрев улучшает приток крови к всей мускулатуре, открывает самые маленькие кровеносные сосуды, уменьшает общее сосудистое сопротивление и снижает частоту сердечных сокращений. Во время тихих упражнений высвобождаются гормоны активности, которые облегчают и улучшают мобильность и координацию. Метаболизм также приводится в движение и готовится энергоснабжение.

Упражнения для разминки всех частей тела. Порядок выполнения растяжки

Растяжка шейных мышц

Весь комплекс занятий начинается именно с работы мышц в области шейного отдела позвоночника.

Особенно в холодные месяцы вы должны уделять особое внимание правильному разминке, разминке. Кроме того, нервные импульсы направляются быстрее, и оценка кислорода значительно возрастает. Утепленные мышцы работают более эффективно и риск травмирования снижается.

Для бега вам обязательно нужно разогреться перед интенсивной рабочей нагрузкой: от 10 до 15 минут в неспешном темпе примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений идеальны. В ходе тренировки в условиях низких напряжений разминка не требуется. В длинной лодке вы бежите все равно не спеша. Но как только вы находитесь на сложной местности, разогревание обязательно снова!

Используются такие упражнения:

Основное положение – стать, спина прямая, голова опущена вниз и подбородок прижат к груди. Зафиксироваться так на несколько секунд, потом расслабить мышцы. Будет ощущаться, как напрягается шея.
Начальное положение — как в предыдущем упражнении, спина ровная, лицо прямо. Медленно нужно поворачивать шею поочередно налево и направо (пока возможно). На один подход достаточно сделать 10 поворотов в каждую сторону.

Плечи, локти и запястья

Для растягивания плечевых мышц используется такое упражнение: положение – стать прямо. Руки подняты на уровне плеч.

Для соревнований, чем интенсивнее нагрузка, тем дольше и интенсивнее вы должны прогревать. Бегуны, которые завершают марафон примерно через 4 часа, могут прямо войти в соревнование и «разогреть» первые несколько километров осторожно. Для более быстрых финишеров будет разумно прогреться в течение 10 минут.

При более коротких дистанциях на соревновании вам нужно хорошо прогреться, так как вы будете подниматься намного быстрее. В течение полумарафона 15 минут, на 10 км пробега 20 минут и на 5 км пробега до 30 минут разминки. Но нет смысла нервно бегать по улицам и прогреваться за час до старта. Это сжигает ценные углеводы, которые вам нужны для гонки до начала линии.

Не спеша делать вращательные движения торсом (руками, плечами, туловищем) до упора. По 10 раз по очереди – сначала на одну сторону, потом на другую.

Для локтей полезны занятия:

Стать прямо, ноги на ширине плеч. Руки подняты на уровне плеч. Оставляя плечи неподвижными, вращать локтями.
Локти разведены по сторонам. Кисти — на уровне груди. Нужно делать резкие движения руками назад. При этом локти не разгибаются, а лопатки сводятся. Сделав два рывка, полностью разводить руки.

Упражнения для кистей включают в себя:

Утечка или «охлаждение» гораздо менее популярны, чем «разогрев». Мотивация по уходу за выключением после пускового устройства довольно мала. Охлаждение так же важно, как и разогревание, а также важная профилактика травм, которую нельзя недооценивать. Во время медленной утечки из мускулатуры удаляется «отходы», а содержание лактата снова нормализуется. Частота сердечных сокращений, частота дыхания и температура сердечника тела возвращаются к нормальным уровням. Поступая таким образом, вы предотвращаете слишком быстрое затвердение мышц или даже развитие мышечной судороги.

Вращение – руки зажаты в кулак, делаются вращательные движения в разные стороны.
Разжав кулаки, максимально выпрямить и напрячь пальцы (чтобы почувствовалось напряжение).
Сложить ладони на уровни груди и с напряжением сдавливать их. Локти — на уровне плеч.

Общая разминка для корпуса

Для корпуса можно использовать комплекс из несложных упражнений. Длительность его в среднем – 15 минут.

Вы должны потратить от 10 до 15 минут, в основном, после средних и высоких интенсивностей. Это ускорит восстановление вашего тела устойчиво, а также даст хорошее чувство. Перед тем, как начать упражнение, обязательно согрейте свое тело и мышцы, так как это лучший способ предотвратить травмы и напряжения. Одной из наиболее важных задач потепления является то, что все ткани лучше всего подготовлены к предстоящей атлетической деятельности. Разминочные упражнения гарантируют, что все ваши мышцы должным образом теплы и готовы к последующим упражнениям.

Он может состоять из:

Обратите внимание! Для неподготовленных людей или старше 50 лет в тренажерном зале лучше ограничиться просто разминкой, не включая ее как «разогрев» перед основной тренировкой.

Типичные спортивные травмы

Причина: после того, как мышцы прогреваются, они лучше снабжаются кровью и затем готовы к следующему физическому напряжению.

Потепление в зависимости от спорта

Мышечные слезы Воспаления Штаммы сухожилий, мышц и связок на суставах. . При нагревании есть несколько возможностей. Как лучше всего разогреться. Например, потепление в спорте на выносливость, такое как плавание или бег, связано с прямым началом спорта. Тем не менее, движения в первые несколько минут очень медленные и мягкие, пока тело не достигло оптимальной рабочей температуры.

Грудные мышцы

Для «разработки» и «разогрева» мышц грудного отдела позвоночника будут эффективными такие упражнения:

Положить руку на любую вертикальную опору (устойчивую) таким образом, чтобы получился прямой угол. Потом наклониться вперед и немного в сторону – при этом должно почувствоваться, как мышцы и связки напрягаются. Повторить все то же, поменяв руку.
Руки «в замке» (сзади). Далее поднимать руки вверх (пока возможно). Когда почувствуется напряжение мышц, задержаться так на несколько секунд и расслабиться.

Спина, поясница

Используется такое упражнение: рукой нужно ухватиться за шест или трубу, отклониться назад. Ноги при этом прямые. Держаться так 5 секунд. Повторить то же, только с опорой на другую руку.

Другим методом разогрева является разминка гимнастики - это можно сделать перед любым видом спорта. Для разминки гимнастики есть две вещи, о которых вы должны знать. Упражнения на растяжку следует делать с большой осторожностью, стараясь не напрягать мышцы при прогреве. Легкая рысь в круге или отскок слегка В то же время руки кругами или рукой качаться Несколько легких приседаний или прыжков Боковое расширение рук Сильное сцепление рук.

Гимнастика должна проводиться мягко.
Потому что риск перенапряжения очень велик.

Важно: обратите внимание на текущие движения.

Разминка для поясницы перед основной тренировкой в тренажерном зале включает такие упражнения:

Косые мышцы живота

«Разогреть» косые мышцы живота поможет простое, но результативное упражнение. На пояс положить левую руку и не спеша сделать несколько наклонов в ту самую сторону. Потом поменять руки.
Никогда не дергайте упражнения. Вы должны также хорошо прогреться летом, потому что не нарушена температура снаружи! Важно, чтобы ваши мышцы хорошо нагревались и хорошо снабжались кровью. Среди любителей-любителей это почти так же непопулярно, как растяжение - речь, конечно же, разминка перед тренировкой. Прежде всего силовые атлеты обойдутся без него, прежде чем тренироваться, чтобы сэкономить энергию для реальных упражнений. Но насколько важен непопулярный размин? И что может произойти, если вы обойдетесь без него?

Конечно: разогревание раздражает - но должно быть абсолютно! Причин много. Самый важный аргумент: даже 10-минутная тренировка по разминке значительно снижает риск получения травмы. Повышается чувствительность центральной нервной системы. Это улучшает способность координировать. Это, в свою очередь, помогает избежать травм.

Задняя поверхность ног

Задняя поверхность ног предусматривает упражнения для ягодиц и для бедер (бицепс):

Для растяжки бицепса бедра:

Чтобы сделать это упражнение, следует стать возле возвышения, закинуть на него прямую ногу и потянуться к ней всем телом. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Опустить ногу. Сделать такой же подход другой ногой.
Стать напротив стула. Поставить на него ногу, руки за спиной взять «в замок», потянуться к стулу верхней частью тела, при этом лопатки должны сводится.
Выпад в сторону – при прямой спине ноги расставлены широко, руки на бедрах. Одна нога сгибается в колене и вес переносится в ту же сторону.

Колени

Перед тренировкой в тренажерном зале обязательным элементом разминки являются упражнения для растяжки мышц коленей:

Нужно встать и ухватиться руками за колени . Потом сделать несколько круговых движений коленями наружу и внутрь.
Стойка прямая, ноги (прямые ) при этом нужно скрестить – чтобы правая была впереди левой. Правая часть тела медленно наклоняется влево. При этом руки вверху. Зафиксировать положение на несколько секунд. Поменять ноги местами.
Эффективным будет упражнение, при котором нужно встать на расстоянии 20 см от стены, расставить ноги на ширине плеч, носки слегка повернуть наружу. Потом медленно делать приседания – пока колени не поравняются с носками. Задержаться так на 10 секунд и подниматься. Количество подходов – 2-3 по 10 приседаний.
Результативными будут и приседания с упором на одну ногу. Для этого сначала ноги ставятся на ширине плеч. Потом одна нога поднимается и сгибается в колене. Делаются приседания – когда колено опорной ноги поравняется с носками, начинать аккуратно вставать. Достаточно будет 2-3 подхода – по 5 приседаний на ногу.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Эффективным при растяжке мышцы бедра (квадрицепса) будет такое упражнение: нужно встать на одной ноге и ухватиться рукой за вторую ногу за голеностоп. Зафиксироваться в такой позе на 15 секунд. Поменяв ноги местами, повторить растяжение.

Достаточно будет 5-7 подходов.

Голень

Для растяжки мышц и связок голени используются следующие варианты заданий:

Растяжка ног и промежности

Для мышц в области таза и промежности полезно делать такие упражнения:

Основная позиция – прямая стойка, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и прямые. В коленях ноги не сгибать. Для растяжки наклоняться вправо, влево и посредине, руками стараясь торкнуться пола (всего 15 — 20 раз).
Позиция та же, носки повернуты наружу . Приседать (5 раз). Чем глубже приседания, тем больше нагрузка на мышцы тазового дня. Спина ровная.

Интересный факт! Растяжку нужно проводить одинаково для обеих сторон тела.

Сколько времени нужно проводить разминку

Длительность разминки перед тренировкой в тренажерном зале зависит от физической выносливости, температуры в помещении и на улице, одежды.

Общая разминка (для поднятия тонуса мышц и связок) в среднем длится 10 минут.

Специальная (напоминает основные упражнения тренировочного комплекса и проводится перед упражнением) – так же, как и общая. Растяжка как заключительный этап – до 10 минут.

Разминка – важный элемент качественного тренировочного процесса.

У тех, кто пропускает ее и приступает к циклу основных занятий, намного увеличивается риск получить серьезные травмы. Разминка состоит из упражнений для групп мышц всего организма и делится на три вида: общая, специальная, растяжка.

Тип разминки выбирается исходя из характера тренировки и физической подготовки. Разминка и растяжка – разные элементы, поэтому обязательно нужно придерживаться правильной последовательности упражнений и их длительности.

Полезные видео-ролики о том, как делать разминку правильно

Полезное видео о разминке перед тренировкой в тренажерном зале:

Как правильно разминаться в тренажерном зале:

Правильная и грамотная тренировка состоит из многих частей. Одной из важных и незаменимых составляющих тренировки в зале является разминка. Она помогает мышцам хорошо разогреться и разогнать кровь в организме, подготовить тело к последующим нагрузкам и избежать опасных нагрузок на суставы и ткани, как следствие - избежать травм.

Именно разминка перед тренировкой в тренажерном зале является одним из главных залогов и условий успеха в построении тела и прогресса в упражнениях. Что уж там говорить, если профессиональные спортсмены никогда не приступают к тренировкам без разминки суставов и растяжки основных мышечных групп.

Почему так мало людей делает разминку?

Исследования показали, что всего 5% людей, занимающихся в спортивных залах уделяют время на разминку перед тренировкой. Здесь мысли отслеживаются в такой последовательности: зачем нужно разминаться, тратить силы и энергию на то, чтобы разогреть мышцы, если можно сразу начать заниматься. Но это очень опасно! Спортсмены делают разминку не просто так, и не потому, что им так нравится. У нее есть поле.

Во-первых, сэкономив 5-10 минут своего времени, которые должны были уйти на качественный разогрев тела, вы ничего не обрели, и даже наоборот. Заниматься физическими нагрузками сразу, без предварительной подготовки организма крайне опасно. Все дело в том, что ваши сухожилия и связки не готовы к тому, что их сразу будут сильно нагружать. Именно поэтому среди новичков и любителей, которые хотят дольше потренироваться с весами и тяжелыми упражнениями, вместо разминки, очень высокий уровень травматизма.

Цели и польза разминки для тела

После выполнения комплекса упражнений для разминки, который описан ниже, ваше тело будет готово к серьезным нагрузкам. В результате всего нескольких однотипных упражнений мышцы разогреваются, наливаются кровью и готовы к труду. Но это еще не все, самое главное - после хорошего разогрева мышц значительно уменьшается вероятность получения травм и растяжек. Из полезных эффектов разминки можно выделить следующее:

разогрев суставов и связок;
уменьшается вероятность получения травм;
тонус организма;
выброс адреналина и готовность к тренировке;
повышение эластичности мышц;
улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться и не размяться. Исследования показали, что после подготовки тела к физическим нагрузкам шанс получить травму снижается вдвое . Те, кто хоть раз получали травму на тренировке знают, насколько это неприятно, так что делайте правильный выбор.

Общие виды разминок

В зависимости от целей, подготовка тела к спортивным занятиям может быть следующих типов:

общая разминка;
специальная;
растяжка;
заминка.

Каждая из них имеет принципиальные отличия, а подбирается тип разминки индивидуально. Так, к примеру, для бега или простых упражнений со штангой подойдет общая.

Специальную нужно делать перед сложными упражнениями, чтобы потренировать движения. К примеру, перед приседаниями со штангой, как правило, выполняют обычные глубокие приседания перед зеркалом. Это нужно для того, чтобы отследить правильность выполнения, и подготовить мышцы к приседаниям.

Растяжку выполняют как отдельный комплекс, который нужен для повышения гибкости тела. Как правило, ее делают или после тренировки, чтобы мышцы не забивались и равномерно росли, или же как отдельный вид занятий. Выделяют определенные дни, когда занимаются только растяжкой и улучшают гибкость отдельных частей или всего тела. Или конкретно перед тренировкой, к примеру, перед нагрузкой ягодиц и попы делают .

Заминка - отдельный вид разминки, который выполняют после тренировки. Главная цель заминки - успокоить организм после нагрузок. Уменьшить пульс и стабилизировать дыхание. Для этого обычно выполняют несложные упражнения на растяжке, или ходят по дорожке в медленном темпе.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Единого комплекса для разогрева мышц не существует. Здесь приведен простой и действующий комплекс для разминки перед тренировкой, но при желании можете менять упражнения на свой лад.

Разрабатываем мышцы шеи:

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начните делать медленные, вращательные движение по часовой стрелке. Сделав 2 круга в одну сторону, выполните два в противоположную. Всего нужно сделать 4 повторения.
После этого положите одну из рук на голову. Наклоните голову в сторону руки и прикладывайте усилие в ладошу, а шеей пытайтесь вернуться в исходное положение. После 7 секунд нагрузки, повторите со второй стороной.

Руки, локти и кисти:

Первым делом выполните круговые движения плечами. Это упражнения знакомо всем, кто ходил на уроки физкультуры. Ноги на ширине плеч, руки на плечах. Нужно выполнять вращательные движения, но не руками, а плечевым суставом.
Затем сделайте быстрые вращательные движения локтями.
Кисти разминают с помощью движений по кругу. Сложив ладони в замок, а локтями сделав упор в тело, начните вращать кисти.

Подготавливаем корпус:

Наклоны вперед, назад и в стороны. Простое упражнения, которое идеально подходит для разминки корпуса. Наклоняясь в стороны, одну из рук нужно держать на корпусе, а вторая уходит за голову.
Разминка таза осуществляется с помощью круговых движений Стоя ровно, нужно вращать тазом, сохраняя корпус в почти неподвижном состоянии.
Наклоны к полу. Стоя прямо, ноги шире уровня плеч, начните выполнять наклоны вперед. Для новичков подойдут касания пальцами пола, а опытным атлетам - касания пола руками, сложенными в замок.

Спина тоже важна:

Махи в стороны. Очень хорошее разогревающее упражнения. В исходном положении спина ровная, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Необходимо выполнять размашистые вращательные движения рук вдоль корпуса. Если можете, выполняйте разноименные махи, то есть одна рука идет вперед, а другая - назад.
Возьмитесь за вертикальную опору или перекладину. Повисните на ней на одной руке, и отклонитесь в сторону. Провисев 5-7 секунд, повторите со второй стороной.

Завершать нужно мышцами ног:

Прыжки на месте. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, и начните прыгать на месте. Суть заключается в том, чтобы прыгать как можно выше. Старайтесь чередовать прыжки, 10 на двух ногах, 5 на левой и 5 на правой.
Глубокие приседания. Начните приседать так, чтобы попа почти садилась на пол. Руки, для равновесия, выставляйте перед собой.
Разминочные выпады. Выставьте одну ногу перед собой, а другую назад. Спина должна быть ровной. Старайтесь сесть как можно глубже, при этом не выводя колено впереди стоящей ноги за уровень носка.

Как правильно делать разминку перед тренировкой?

Условно процесс разогрев тела можно поделить на 3 важных этапа. Причем выполнять необходимо каждый из них.

Общая разминка . Как правило, это могут быть простые упражнения или миниатюрная . Если не хотите 5-7 минут ходить или бегать на беговой дорожке, можете покрутить педали велосипеда. Без тренажеров идеально подойдут , простые прыжки или бег на месте. Важно подготовить сердце и организм к дальнейшим нагрузкам. Для этого пульс должен быть в диапазоне 120-160 ударов в минуту. Этот этап подготовит тело к дальнейшей разминке и позволить получить необходимый тонус.
Разминочные упражнения . Выполняйте наш комплекс или любой другой, который пришелся вам по душе. Главное - размять те группы мышц, которые будут использоваться в самой тренировке. Не обязательно, хотя и рекомендуется, разминать все группы мышц. К примеру, если вы будете приседать, можете уделить внимание только шее, корпусу и мышцам ног, а при тренировке рук - шею, кисти, локти, руки и спину.
Растяжка тренируемой группы мышц . Кроме общей разминки и разгона крови по телу требуется хорошо растянуть мышцы. Чтобы правильно приседать мышцы должны быть готовы к серьезным нагрузкам. Выполните 2-3 комплексных упражнения растяжки на интересующие мышечные группы.

Регулярные занятия спортом - это здорово. Физически активный образ жизни помогает держать тело в стройности и красоте. Помните, что здоровье вашего тело только в ваших руках. Не жалейте 10-12 минут для разминки и тело будет благодарно вам.