Составить программу для тренировки. Как составить собственную систему тренировок? Выбираем метод выполнения упражнений

А вчера так обожрался объелся шашлыков у мамы на дне рожденья. Наверное придется на ремне новую дырку проделывать…

Ну это я что-то отвлекся, обещаю так больше делать не буду, впредь только по теме. Итак, что же нам нужно для того, чтобы правильно построить тренировку в зале?

Определить цель тренировки

От того, какие цели будут стоять перед тобой, будет зависеть и программа тренировок. Сейчас я опишу возможные цели, а ты выберешь какие из них максимально соответствуют твоим.

Это поможет вам определить, что такое хороший отдых и как его максимизировать, а также как шагать по лазанию между остальными. Теперь перейдите на маршрут, и вы должны использовать эти два остатка по крайней мере 20 секунд каждый. Руки должны быть прямыми, плечи расслаблены и ноги в лучшем положении, чтобы снять вес с рук; крюки для пятки и тому подобное. Сосредоточьтесь на использовании минимальной энергии, снижении сердечного ритма, встряхивании, чередовании рук и расслаблении. Будьте мысленно присутствующими при отдыхе: как вы накачаны?

Время отдыха между подходами

Если вы слегка двигаете ногой вверх или вниз, вы можете найти лучшую позицию? Сделайте это с двумя-тремя маршрутами; если вы отвалитесь в любой момент, просто вернитесь и завершите маршрут. Создайте 20-ходовую проблему проблемы валунов на самой крутой части стены из боулдеринга. Начните и закончите на тех же больших трюмах с хорошими ногами. Возьмите проблему, и когда вы вернетесь к началу, отдохните там, не отрываясь от стены на определенное количество времени; три минуты отдыха - хорошее начало.

Возможные цели тренировок с отягощением

Набор мышечной массы и силы
Набор «чистой» мышечной массы.
Увеличение силы без прибавки массы.
Похудение.
Рельефность фигуры.
Корректировка каких-то недостатков фигуры.

Реши для себя чего ты желаешь от тренировок в тренажерном зале и двигайся в нужную сторону.

Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться расслабленным, равномерно дышать, встряхивать, держать открытые руки, а не чрезмерно захватывать и т.д. попытайтесь закончить цикл хотя бы три раза. Установленное время покоя может показаться слишком длинным, но это поможет вашему мозгу в гармонии с вашим телом и поможет вам понять не только, как использовать остатки, но и как долго вы должны отдыхать.

Выберите нависающий маршрут в своем абсолютном пределе. Поднимитесь по маршруту до тех пор, пока вы не почувствуете, что насос начинает закрадываться. Продолжайте двигаться, и прямо перед тем, как вы почувствуете, что вы собираетесь очиститься, найдите массивный кувшин, даже если это не на вашем пути, - и молоко, которое остается, как нет завтра. Входите в лучшее место отдыха, которое вы можете использовать, используя имеющиеся трюмы, независимо от того, находятся они на выбранном вами маршруте или нет.

Как построить тренировку исходя из целей

Прошу меня простить, но я сегодня не буду подробно расписывать каждый отдельно взятый пункт. Сейчас я упрощаю вводный курс в мышцестроение: и мне так удобней, и тебе проще разобраться. Итак, разберем три самых распространённых задачи, которые преследуют качки придя в спортзал. Разберем в качестве примеров как построить тренировку в тренажерном зале на массу, силу и рельеф (классика жанра).

Идея заключается в том, чтобы подтолкнуть себя к вашему физическому пределу, а затем получить перерыв, не отбрасывая или не спускаясь. Оставайтесь там столько, сколько нужно, и посмотрите, сколько сил вы можете вернуть. Это нормально, если вы упадете на два хода позже; это еще два шага, чем вы сделали бы иначе. Это создаст умственную стойкость, когда покоится, создаст уверенность и поможет вам позитивно оценивать тот факт, что отдых действительно работает. Попробуйте это с четырьмя маршрутами, следя за тем, чтобы отдохнуть около 10 минут между ними.

Как построить тренировку на массу

Если целью тренировок в зале является прежде всего увеличение мышечной массы, тогда руководствуемся следующим принципом:

Тренинг должен состоять на 70% из и на 30% из . 3–5 подходов в каждом упражнении по 6–10 повторений в подходе.
Круги - отличный способ быстро выдержать выносливость, но с ограниченным количеством маршрутов в типичном тренажерном зале они могут очень скучно работать. Используйте это упражнение экономно, чтобы вы не выгорали слишком быстро. Они просто звучат так: выберите маршрут с полным номером ниже вашей максимальной красной точки и поднимитесь на него. Понизьте, потяните веревку и вернитесь на стену так быстро, как только сможете. Вам не нужно быстро подниматься по нему, и вы можете отдохнуть на маршруте, но не разбавляйтесь, когда возвращаетесь.

При наборе массы нужно поглощать большое количество углеводов и белка, жирами также не следует пренебрегать. Белки формируют мышечную массу, углеводы поддерживают энергетический фон, а жиры (точнее холестерины, содержащиеся в жирах) способствуют увеличению выработки тестостерон а. При наборе мышечной массы нужно быть готовым к тому, что кроме мышечной массы будет расти и уровень жировой прослойки . Набрать мышечную массу без прибавления лишнего жирка на боках натуралу почти невозможно. Стероидные препараты-то могут помочь сделать увеличение массы более чистым, только они несут в себе столько негатива… Как по мне, масса не стоит здоровья. Ну а там пусть каждый решает для себя.

Попытайтесь вернуть энергию на стене. Выполните три-пять кругов на нескольких подъемах, выполнив минимум 12 смол. Переход на нижний уровень - это недооцененная тренировка. Это помогает не только в работе ног и технике, но и в ваших основных мышцах восхождения в противоположном направлении, подобно выполнению «негативов» в тяжелой атлетике, где вы фокусируетесь на нижней части больше, чем на восходящее движение. Выберите маршрут с полным номером, который меньше, чем макс красной точки, и поднимайтесь вверх.

Немедленно спуститесь вниз, и, не отрываясь от стены, начните подниматься. Когда вы доберетесь до вершины во второй раз, просто опустите на землю. Сделайте это, по крайней мере, с четырьмя маршрутами. Каждый раз, когда вы хотите переместить ноги, вы должны нарочно разрезать их обоих, отбросить их и вернуть их к стене в положении, которое необходимо для движения вверх. Это должно быть что-то вроде этого: двигайте правой рукой, двигайте левой рукой, вырезайте ноги, откидывайте их назад, и когда вы возвращаете ноги к стене, поместите их туда, где им нужно идти, чтобы сделать следующий набор движений рук.

Какое спортивное питание выбрать при наборе массы

Гейнер, протеин, витамины.

Как построить тренировку на силу

Вообще масса и сила очень тесно взаимосвязаны. Набирая массу непременно становишься сильнее, а увеличивая силу обязательно наращиваешь массу. Но все-таки некоторые отличия строения программы тренировки есть. Когда основной целью тренировочного цикла является увеличение силы нужно строить тренинг по следующим рекомендациям:

Разминка тренировка и заминка

Сделайте это по крайней мере на шести маршрутах, больше, если вы продвинутый альпинист. Выполняйте все упражнения подряд, а затем повторяйте каждый набор три-пять раз, используя 2 минуты. отдохнуть между каждым набором. На стене из боулдеринга вы найдете четыре проблемы, которые составляют около трех классов ниже вашей максимальной красной точки. Четыре раза поднимайтесь на первую проблему, не отдыхая, затем отдыхайте две минуты и четыре раза поднимайте вторую проблему. Продолжайте, пока не закончите один набор.

Малое количество упражнений: 3–6 на тренировке. Все упражнения базовые, они же многосуставные. Подстраивая тренинг для увеличения силы нужно три упражнение из золотой тройки бодибилдинга ( , и ) раскидать на три тренировочных дня. К каждому упражнению из золотой тройки добавлять в один тренировочный день несколько базовых, иногда можно заканчивать тренировку одним изолирующим упражнением.
Как необходимо организовать домашние тренировки?
Отдохните снова и повторите с новыми проблемами для трех полных наборов. Ударьте угол назад, чтобы вы все еще могли выполнять четыре раунда подряд, не отрываясь; Хорошая отправная точка 20 °. Выберите проблемы, которые по крайней мере три класса ниже вашего максимума, а затем время, когда вы делаете четыре раунда. После четырех раундов отдохните в 5 раз больше времени, которое потребовалось вам; так что если вам понадобится четыре минуты, чтобы сделать четыре раунда, отдохните шесть минут. Сделайте по крайней мере четыре набора этого.

При работе на силу желательно построить тренировку так, чтобы работал весь мышечный аппарат в пределах одной тренировки. Некогда я составлял бесплатно программы тренировок для своих читателей, так вот есть программа для Сани Сабегатулина, вот это классический пример программы тренировки на силу.

Какое спортивное питание выбрать при работе на силу

Креатин, гейнер, аминокислоты.

По мере того как вы становитесь сильнее неделя за неделей, постарайтесь сделать стену немного круче. Выберите 15 боулдеринговых проблем в тренажерном зале, которые находятся примерно в трех классах ниже вашего максимума, и поднимайтесь на них всего за 30 минут или меньше - вам нужно будет суетиться. Отдыхайте 15 минут, а затем снова поднимайте их все в течение 30 минут.

Боулдеринг - один из лучших способов быстро получить хорошую технику. Вы также будете одновременно наращивать мощность, которую часто пропускают в спортивном восхождении, но так же необходимо, чтобы быть успешным на сложных маршрутах. Проведите 30 минут, проецируя твердые валуны на свой лимит. Работайте с партнером на системной плате. Создавайте проблемы, которые включают в себя все виды движения, трюмов и тела. Сосредоточьтесь на своих слабостях, будь то определенный тип удержания или движения. Поскольку системная плата зеркалируется с одинаковыми трюмами в тех же местах на каждой стороне, обязательно выполняйте каждую проблему дважды, один раз с каждой стороны.

Как построить тренировку на рельеф

Тренировка на рельеф имеет своей целью прежде всего борьбу с лишним жиром. Как при наращивании мышечной массы обязательно прибавление жирка, так и при борьбе с жиром непременно теряется мышечная масса. Ничего не поделаешь, увы. Хотя несмотря на это прежде чем приступать к построению тренировки нелишним будет пересмотреть рацион питания. Содержание белка увеличиваем, жиры и углеводы уменьшаем.

Как подобрать упражнения для тренировок

Проведите 30 минут, создавая проблемы друг для друга на системной плате. Робин Эрбесфилд-Рабуту, будучи одним из ведущих авторитетов в области коучинга для детей, обучил десятки молодых людей, которые отправили 14 и поднялись на международный уровень.

Помимо ошибочных вопросов, касающихся дополнений и «секретов» для роста мышц, одна из вещей, которые меня часто спрашивают новые лифтеры, - это то, какую программу обучения они должны использовать для наращивания мышц. Даже когда журналы с мышцами были единственным источником информации, у них уже было головокружительное количество систем. Теперь, когда Интернет превратил всех в предполагаемого гуру, есть слишком много вариантов для тех, кого нужно отслеживать!

Важно : не стоит подсаживаться на критические диеты с полным отказом от какого-либо компонента. Это вредно и для здоровья, и для результата тренировочной программы.

Тренинг выбираем высокоинтенсивный, с большим количеством подходов, повторений и самих упражнений. Разделения упражнение примерно поровну: 50% базовых 50% изолирующих. Если в предыдущих двух пунктах кардио желательно делать, то при борьбе с лишним жиром кардио обязательно! Когда цель тренировки рельеф мышц, тогда планируем тренировку по следующей схеме:
К счастью, вам не нужно беспокоиться о выборе «идеальной» системы, потому что, просто, она не существует. Практически любая программа будет работать, если вы приложите достаточное усилие, особенно если вы все еще новичок-новичок. Это, как говорится, определенно несколько элементов надлежащего дизайна программы, которые вы должны искать. Умное обучение великолепен, тяжелая работа еще лучше, и комбинация из двух принесет вам самые быстрые результаты. Независимо от того, разрабатываете ли вы свою собственную рутину или начинаете с готовой программы, вам нужно рассмотреть несколько вещей, прежде чем вы начнете.

Сплит тренировки с двумя мышечными группами. Для каждой группы берем 3–4 упражнения по 5 подходов. Первое и второе упражнения базовые, последующие изолированные. Базовое делаем на 7–10 повторений, изолированные 10–15. Тренировки частые, через день, максимум через два.

Какое спортивное питание выбрать для рельефа

Протеин, витамины, жиросжигатели

Поймите, что нет «идеальной» рутины

Прежде всего, любой, кто утверждает, что его или ее система - единственный способ тренироваться, вероятно, полна дерьма. Есть, конечно, основные принципы, которым вы должны следовать, но слишком много лифтеров попадают в одну систему или один из способов мышления об обучении, и они не пробовали ничего нового или нового в течение многих лет, даже если они не добились прогресса. Если вы хотите выбрать правильную рутину сейчас и в будущем, отбросьте догму и не задумывайтесь о тренировках.

Любая программа, достойная ее соли, будет соответствовать вашим долгосрочным целям. Вы можете увеличить свою скамейку на определенную сумму за 12 недель или потерять фунт жира каждую неделю, пока не достигнете желаемого состава тела, но это очень краткосрочные цели. Обучение - это пожизненное стремление, а создание большого телосложения и значительных сил потребует много лет.

Общие правила построения тренировки

Независимо от того, какие цели ты ставишь для тренировок с отягощением, есть набор общих правил для построения тренировки.

Правила построения тренировок:

Начинать лучше с базовых упражнений .
Базовые упражнения должны начинать тренировку, а изолирующие помогать дорабатывать тренируемую мышцу.
Сначала свободные веса, потом тренажеры .
Начинаем тренировку с упражнений со штангой и гантелями, заканчиваем тренажерами.
От большой к малой группе мышц .
Единственным исключением из этого правила можно выделить прокачку сначала верха тела, а потом низа. Если, к примеру, на тренировке запланированы грудные и квадрицепсы, сначала прокачай грудь, а потом уже делать упражнения на ноги. Кровь по-любому лучше фокусируется в нижней части туловища. Тренировка верха первым позволит согнать больше крови в этих мышцах.
Начинать с отстающих групп мышц .
Новичкам по этому поводу париться вообще не стоит. У новичков все мышцы отстающие. А вот если ты уже подкачался, и при этом видишь, что какие-то мышцы отстают, пора бы их подогнать. К примеру если твоей целью является подогнать бицепс, а по плану на тренировке у тебя в этот день спина и руки, начинать тренировку нужно именно с бицепса. Думаю понятно.

Разминка тренировка и заминка

Размышляя о том, как построить тренировку в тренажерном зале, нужно обязательно вспомнить о и , таким образом мы подготавливаем свое тело к тяжкому и одновременно с этим и продуктивному труду. А главное, благодаря разминке мы снижаем шанс получить травму на тренировке.

Как построить тренировку исходя из целей

Конечно, вы можете совершать большие скачки в развитии за короткий промежуток времени, но вам не нужно прыгать с одной программы на следующую каждые несколько месяцев. Таким образом, выберите программу - или еще лучше - набор принципов обучения - это позволит вам двигаться вперед, даже когда вы время от времени меняете фокус с увеличения мышц на потерю жира.

Необычные упражнения занимают свое место в рутине, особенно после того, как вы достигли продвинутого уровня развития и нуждаетесь в разных движениях, чтобы продолжать развиваться. Однако для любого начинающего или промежуточного атлета основные движения, такие как приседания, пресса и тяги, а также все их вариации с помощью штанги и гантели должны быть основой хорошей программы. Машины и кабели могут хорошо работать, но даже тогда вы, как правило, лучше используете машины, которые просто имитируют упражнение на штангу в фиксированной плоскости движения.

После самой тренировки нужно обязательно сделать и заминку. Эти нехитрые и несложные упражнения помогают подготовить тело и нервную систему к быстрому восстановлению. Но главное даже не это, главное что заминка помогает уменьшить неприятную боль в мышцах после тренировки . Эту боль принято называть крепатурой.

Выводы:

Ну вот мы и разобрали главные принципы построения тренировки. Сегодняшняя статья получилась немного короче тех, которые я обычно пишу. Быть может в будущем я напишу более подробный курс об этом. А сегодня в качестве бонуса кидаю примеры составления и .

Возможные цели тренировок с отягощением

Если вы посмотрите на то, как тренируются большинство культуристов мирового класса и силовых атлетов, даже они редко отклоняются от проверенных упражнений.

Здесь есть один элемент, который слишком много программ для мышц, не хватает: прогрессия. Вы можете делать бесконечные наборы и повторения каждого упражнения, которое можно себе вообразить, но ваш прогресс остановится, если вы не добавите вес к бару. И, хотя это может показаться очевидным для лифтеров, которые не слишком много времени проводят в Интернете и досках объявлений, миф по-прежнему преобладает, что вам не нужно укрепляться, чтобы наращивать мышцы.

Ну а если лениво самостоятельно во всем этом разбираться путем долгих проб и ошибок, если жалко тратить собственное здоровье на практику, всегда можно заказать индивидуальную программу тренировок.

А на сегодня у меня все. Увы, но ответить как построить тренировку в тренажерном зале за одну статью не получится. Но если ты не ищешь легких путей и хочешь самостоятельно изучить все азы, тогда обязательно подпишись на обновления. Уверяю, на этом блоге будет опубликованно еще множество интересного и полезного материала по этой теме. Зацени интересное видео на дорожку:

Ариведерчи друзья, до скорых встреч на страницах FitKiss. Желаю удачи и успехов в спорте !

С уважением, Виталий Охрименко !

Мне часто пишут новички с просьбой составить им программу тренировок в тренажерном зале. Обычно я советую для таких целей не слепо копировать чужие программы, а доверится инструктору тренажерного зала. Но если ваши финансы ограничены или вы готовы читать и познавать, то эта статья для вас. Она так же подойдет для тех кто не знаком с некоторыми принципами построения тренировочных программ. Здесь я опишу сугубо личный опыт и способ составления программ. Существует много других принципов.

Итак основная , который вновь пришедших в зал это то, что они начинают искать/покупать/копировать программу, которая гарантирует n-ять килограмм чистой мышечной за месяц/два/три. Не стоит слепо верить этим цифрам, потому что они не учитывают особенности вашего организма, возраст, режим сна и т.д. На самом деле никто лучше вас не знает ваше тело, только вы еще не научились понимать его. Только с опытом придет осознание, как тренировать свое тело.

В основе построения программы лежит сплит – разделение тренируемых мышц по группам в течение определенного периода времени. Чаще всего это неделя, потому что удобнее запоминать, в какой день недели какая тренировка. Но можно использовать и циклы не привязанные к неделе. Итак, как же делить тело на группы? Есть множество вариаций разделения.

Мышцы антагонисты.

В один день тренируются мышцы антагонисты – мышцы, совершающие противоположные движения (жимы. тяги) Соответственно можно разбить на:

Бицепс и трицепс; грудь и спина; плечи, ноги (четыре тренировки в неделю);

Бицепс и трицепс, плечи; спина и грудь; ноги (три тренировки в неделю);

Мышцы синергисты.

Мышцы синергисты – это мышцы, которые участвуют в одном движении и помогают справиться с нагрузкой. Основные синергисты:

Грудь и трицепс

Спина и бицепс

Бицепс бедра и квадрицепс (ноги).

Плечи так же являются синергистами для груди (передний и средний пучок) и спины (задний пучок)

Исходя из этого можно выстроить следующие сплиты:

— Грудь и трицепс; спина и бицепс; ноги; плечи (четыре раза в неделю)

— Грудь, плечи и трицепс; спина и бицепс; ноги (три раза в неделю)

Конечно, клин светом не сошелся на этих сплитах и существует множество других вариаций. Например, когда в один день тренируется грудь и бицепс, ноги и плечи.

Но все же не стоит в один день тренировать несколько крупных мышц, потому что это будет очень трудно для организма. Поэтому обычно ноги выделяют в отдельный день.

По поводу мышц пресса. В заблуждении, новички любят тренировать пресс каждую тренировку, в надежде увидеть заветные кубики. На самом деле пресс достаточно тренировать один раз в неделю. Его можно добавить в любой из дней, например к ногам.

Количество упражнений в тренировке.

Во времена Джо Вейдера часто практиковались длительные тренировки с 12-15 упражнениями. Сейчас наиболее часто используют 5-8 упражнений за тренировку. Это связано с тем, что длительность наиболее эффективной силовой тренировки не должна превышать 50-60 минут, потому что именно на столько хватает ваших запасов энергии в организме (гликогена), а после организм использует аварийный источник энергии – наши мышцы (как не печально, но в приоритете утилизации именно мышечный белок, а не ненавистный подкожный жир).

Число подходов и повторений.

В данной области идут яростные споры по поводу правильного количества подходов и повторений. 6-8 повторений это на массу, 15-20 на сушку и т.д. На самом деле мышцам не важно сколько вы сделаете повторений, они не умеют считать. Важнее всего время под нагрузкой и вес. Но так как не совсем удобно ходить с секундомером, проще ориентироваться на количество повторений. Диапазон их конечно широк (от 4 до 25), но я бы рекомендовал 8-15 повторений. Отсюда сразу следует, что вес инвентаря нужно подбирать именно такой, чтобы выполнить 8-15 повторений до отказа. Темп выполнения упражнения должен быть умеренный без резких движений. Одно повторение должно длится не менее 2 секунд.

Время отдыха между подходами.

Время отдыха для каждого упражнения индивидуально, как и для каждого человека. Чем крупнее мышца, тем больше времени нужно отдыхать. Главный ориентир, что отдыха достаточно — это когда дыхание восстановилось. При выполнении упражнения на мелкие мышцы, дыхание порой не сбивается, тогда нужно примерно одну минуту отдохнуть. Не стоит затягивать с длительность отдыха, потому что мышцы начнут остывать.

Частота тренировок.

Новичкам я бы рекомендовал тренироваться 3 раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. Получается тренировки идут через день, давая организму восстановиться. Если нет привязки к недельному циклу, то можно просто тренироваться через день, не обращаявнимания на день недели. Не стоит усердствовать на начальном этапе и тренироваться по 5-6 раз в неделю. От такого стресса организм может получить перетренированность и результат будет с точностью наоборот.

Последовательность упражнении в тренировке.

Теперь мы разобрались с частотой тренировок и группами мышц которые будем тренировать вместе. Для начинающих одно важное правило: от большего к меньшему. Начинать тренировку нужно с крупных мышц (грудь, спина, ноги) и заканчивать мелкими (бицепс, трицепс). Существует конечно обратный принцип (принцип предварительного утомления), но начальном этапе в нем нет необходимости.

В итоге получается мы ставим первым какое-нибудь базовое упражнение и потом дополняем его изолирующими упражнениями. Я не рекомендую ставить больше двух базовых упражнений. Допустим мы тренируем грудь и трицепс в один день, тогда программа тренировок может быть следующей:

Жим штанги лежа(базовое упражнение на грудь и хорошо включает трицепс);
Разведение гантелей на наклонной скамье (Изолирующее упражнение на грудь)
Пуловер с гантелей лежа на скамье;
Французский жим лежа штангой (можно назвать базовым упражнением на трицепс);
Разгибание рук на верхнем блоке (изолированное упражнение на трицепс).

Куда же вставить пресс? Здесь не особо имеет значения тренируете вы пресс первым или последним. Выбирайте как вам удобно.

Теперь можно попробовать самостоятельно составить комплекс упражнений. Но не стоит забывать, что через некоторое время (1-3месяца) организм привыкнет к программе и отдача начнет падать. В таких ситуациях не обязательно переделывать всю программу. Почувствовав, как упражнения влияют на результаты можно пробовать заменять отдельные упражнения (наименее эффективные по ощущениям) на другие. Пробуйте, экспериментируйте! Но не забываем про правильную технику выполнения упражнений и разминку.

И на последок, тренировка важна в развитии вашего тела, но без грамотного подхода к ваши результаты могут быть нулевыми.

Надеюсь, что после прочтения этого материала в голове сформировалось представление о построении тренировочной программы.